DIETA a ZDROWIE PSYCHICZNE – depresje..
Czy dieta może mieć cokolwiek wspólnego z naszym zdrowiem psychicznym, czy ma wpływ na nasze nastroje, emocje? Okazuje się, że tak i to nawet bardzo duży wpływ.
Żywność, która pojawia się na naszym stole może bezpośrednio wpływać na ryzyko pojawienia się depresji, lęku czy innych chorób czy zaburzeń psychicznych, tak dowodzą najnowsze badania, a to z kolei ma bardzo silny związek, korelację z naszym mikrobiomem jelitowym.
Dziś z racji tego, iż pojawiają się coraz częściej pytania odnośnie tego: jak się zabezpieczyć przed depresją od strony naszej kuchni (diety), chciałem zwrócić uwagę na to, jakie substancje powinny się znaleźć w naszej diecie, a których unikać.. gdyż odpowiednio dobierając produkty spożywcze, możemy ograniczyć wiele objawów zaburzeń psychicznych, w tym depresji..
Biorąc pod uwagę to, że jedzenie to najbardziej fundamentalny aspekt troski o nasze zdrowie, równocześnie obszar, w którym samodzielnie możemy dokonać zmian – warto zadziałać świadomie, a nie dziwić się, że organizm stale niedomaga.. i stać w długich kolejkach do specjalistów..
Tak jak w przypadku dbania o zdrowie fizyczne, tak i dla dobrego samopoczucia psychicznego najważniejsza jest odpowiednia dieta (odpowiednia produkty), w tym:
- obfite w warzywa, owoce,
- zioła,
- oleje roślinne
- produkty zbożowe.
Preferowane są produkty świeże i nie przetworzone.. Aby zapewnić najwyższą jakość jedzenia, warto sięgać po produkty sezonowe i lokalne, pochodzące z pewnego źródła.
Zatem co powinno trafić na nasz stół i na co warto zwrócić szczególną uwagę?
KWAS FOLIOWY
Ten suplement przydaje się nie tylko kobietom w ciąży, jak mniema większość ludzi, ma zdecydowanie większe spektrum działania.. pomaga m.in. w tworzeniu nowych komórek. Wiedziałeś o tym?
To witamina z grupy B, która występuje na przykład:
- w wątróbce wołowej,
- brukselce,
- kiełkach,
- pomarańczach,
- zielonych warzywach liściastych.
ŻELAZO
Mózg potrzebuje czerwonych krwinek do funkcjonowania na najwyższych obrotach..
Nasze ciało zużywa żelazo w produkcji hemoglobiny (białka niezbędnego w transporcie tlenu z płuc do mózgu). Żelazo występuje w:
- pestkach dyni,
- ostrygach,
- szpinaku.
DŁUGOŁAŃCUCHOWE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3
Organizm produkuje niewielkie ilości długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), dlatego powinniśmy je przyjmować dodatkowo z jedzeniem. Najczęściej występują w:
- owocach morza,
- w tym w dzikim łososiu, sardeli i ostrygach.
MAGNEZ
Magnez odpowiada za regulację kilku ważnych neuroprzekaźników, na przykład odpowiedzialnych za nasz nastrój, a także m.in. wspomaga dobry sen. Pierwiastek ten jest obecny w:
- migdałach,
- szpinaku,
- orzechach nerkowca.
POTAS
Ten zaś pierwiastek jest niezbędny do przesyłania impulsów elektrycznych w naszych neuronach.
Występuje w wielu owocach i warzywach, w tym w:
- bananach,
- brokułach,
- batatach,
- białej fasoli.
SELEN
Selen bierze udział w produkcji silnie działających przeciwutleniaczy w mózgu i jest użyteczny w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy — narządu odpowiedzialnego za nasz nastrój i poziom energii oraz lęku..
Znajdziemy go w:
- orzechach brazylijskich,
- płatkach owsianych.
TIAMINA (Witamina B1)
Tiamina jest kluczowa dla prawidłowej pracy mózgu, ponieważ odpowiada za produkcję energii.
Jej źródłem jest:
- wołowina,
- orzechy,
- rośliny strączkowe.
WITAMINA A
Wiele badań wykazuje związek witaminy A z neuroplastycznością mózgu (zdolność do rozwijania się i dostosowywania do nowych sytuacji, adaptacja).
Produkty bogate w witaminę A to:
- wątróbka,
- makrela i dziki łosoś.
WITAMINA B6
Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.
Znajdziemy ją w:
- pełnych ziarnach,
- wieprzowinie,
- jajach.
WITAMINA B12
Ta witamina jest ważna z punktu widzenia produkcji związków, które odpowiadaj za nasz nastrój: serotoniny, norepinefryny i dopaminy. Oprócz tego wspomaga mielinizację komórek mózgowych, umożliwiając skuteczne i wydajne przesyłanie impulsów.
Występuje między innymi w:
- małżach,
- wątróbce wołowej,
- omułkach.
WITAMINA C
Witamina C to potężny przeciwutleniacz, który niweluje uszkodzenia w mózgu wywołane przez wolne rodniki.
Produkty zawierające witaminę to:
- sok pomarańczowy,
- wiśnie,
- papryka chili,
- kapusta.
CYNK
To kolejny pierwiastek, który jest niezbędny, gdyż m.in. wspomaga regulację sygnałów płynących z mózgu.
Znajdziesz go w:
- pestkach dyni,
- ostrygach,
- mielonym mięsie z indyka.
Wykazano, że oprócz poprawy nastroju, prawidłowa dieta wspomaga prawidłowe działanie przewodu pokarmowego, które może być zaburzone w okresie stresu lub w przebiegu niektórych chorób, m.in. w zaburzeniach depresyjnych i lękowych. Do pokarmów, które pozytywnie wpływają na pasaż jelitowy, zaliczyć można świeże owoce i warzywa, rośliny strączkowe i pełnoziarniste zboża.
PRODUKTY, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ
Z drugiej strony, spożywanie obfitej żywności szczególnie wysokoprzetworzonej, bogatej w cukry rafinowane (węglowodany) i tłuszcze nasycone ma bardzo negatywny wpływ na wiele funkcji mózgu i może przyspieszać wystąpienie zaburzeń związanych z wiekiem (np. zaburzeń kognitywnych) oraz bardzo zwiększa podatność na zaburzenia nastroju oraz stany lękowe nie tylko u osób starszych.. ale i młodych!!!
Zatem należy unikać spożywania pokarmów, które „oszukują nasz mózg” powodując wydzielanie neuroprzekaźników, których nam brakuje. Są one odpowiedzialne za chwilowe zmiany nastroju i mogą uzależniać, zwłaszcza jeżeli przyjmowane są regularnie przez dłuższe okresy czasu. Przykładem takiej substancji jest kawa, która chwilowo pobudza ośrodkowy układ nerwowy, słodka czekolada, która jest odpowiedzialna za znaczną, ale krótkotrwałą poprawę nastroju. Alkohol, który ma znaczny potencjał uzależniający oraz szerokie spektrum powikłań. Węglowodany zawarte w napojach słodkich..
ROLA ODŻYWIANIA W ROZWOJU CHORÓB PSYCHIATRYCZNYCH
Dieta może pozytywnie wpłynąć na pamięć, nastrój czy podatność na stres, jednak jej rola nie ogranicza się jedynie do poprawy funkcjonowania u ludzi zdrowych. Wiele badań wykazuje, że odżywianie odgrywa rolę również w rozwoju chorób psychiatrycznych i neurologicznych.
To tylko niektóre ze spostrzeżeń:
- DEPRESJA. Ryzyko choroby spada w przypadku diety bogatej w warzywa, owoce, ryby oraz produkty zbożowe, a o niskiej zawartości nabiału i mięsa.
- PADACZKA. U chorych dzieci, u których wprowadzono dietę ketogenną, czyli bogatą w tłuszcze i ubogą w węglowodany, ryzyko napadu padaczkowego było zdecydowanie niższe.
- ADHD. Do zmniejszenia nasilenia objawów może przyczyniać się ograniczenie dodatków żywnościowych oraz suplementacja wolnych kwasów tłuszczowych i witamin. Ryzyko choroby prawdopodobnie wzrasta podczas spożywania przez dzieci diety bogatej w cukry rafinowane i tłuszcze nasycone.
Warto też wiedzieć, że niedobory niektórych witamin mogą naśladować choroby psychiatryczne lub predysponować do ich rozwinięcia! Np.
- Spore niedobory witaminy D3 stwierdza się u osób cierpiących na depresję.
- Zbyt niski poziom witaminy B12 może objawiać się zmęczeniem, obniżonym nastrojem, zaburzeniami pamięci, a nawet stanami psychotycznymi, dlatego w przypadku podejrzenia depresji należy zbadać jej poziom.
- Niedobór tiaminy (witaminy B1) powoduje chorobę: beri-beri, która może przebiegać z polineuropatią obwodową oraz encefalopatią Wernickego.
- Zbyt mała podaż kwasu foliowego w ciąży może zaburzać rozwój układu nerwowego u płodu, a jeżeli niedobór występuje u osób dorosłych, zwiększa ryzyko depresji.
Bibliografia:
- Roger A.H. et al., Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat, European Neuropsychopharmacology, 29,(2019), p.1321-1332;
- https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C80210%2Cwplyw-jedzenia-na-psychike-co-mowia-badania.html (ostatni dostęp: 14.11.2021)
- M.F. Dallman, Stress-induced obesity and the emotional nervous system, Trends Endocrinol. Metab., 21 (2010), pp. 159-165;
- A.V. Witte, et al., Effects of resveratrol on memory performance, hippocampal functional connectivity, and glucose metabolism in healthy older adults, J. Neurosci., 34 (2014), pp. 7862-7870;
- M.K. Georgieff, S.E. Ramel, S.E. Cusick, Nutritional influences on brain development, Acta Paediatr., 107 (2018), pp. 1310-1321;
- https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/d/diet-and-mental-health (ostatni dostęp: 14.11.2021)
- J.S. Lai, S. et al., A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults, Am. J. Clin. Nutr., 99 (2014), pp. 181-197;
- E.G. Neal, et al., The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial, Lancet Neurol., 7 (2008), pp. 500-506;
- J.T. Nigg, K. Lewis, T. Edinger, M. Falk, Meta-analysis of attention-deficit/hyperactivity disorder or attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms, restriction diet, and synthetic food color additives, J. Am. Acad. Child. Adolesc. Psychiatry, 51 (2012), pp. 86-97;
———————–
Na stronie przedstawiamy informacje ogólnie dostępne w Internecie oraz nasze obserwacje – zebrane w kompendium wiedzy na dany temat. Decyzja odnośnie ich zastosowania leży wyłącznie po stronie osoby odwiedzającej nasz portal. Jednocześnie nie bierzemy odpowiedzialności za ich zastosowanie.
