W ostatnich latach nasz kraj jest jednym z największych europejskich rynków pod względem kwot wydawanych na suplementy diety. Np. w 2018 roku wydaliśmy na suplementy i leki bez recepty ponad 13 mld złotych, a z każdym rokiem kwota ta wzrasta! Czy suplementacja jest nam rzeczywiście potrzebna? Pokarzemy jak mądrze „robić” suplementację i na czym ona polega.
Specjaliści ds. żywienia od wielu lat alarmują o niedoborach mikroskładników w diecie, określanych mianem niedoborów jakościowych oraz ilościowych. Dodatkowo, codziennie towarzyszący stres, nieodpowiednia ilość snu i przewlekle stosowane leki powodują, że niedobory pierwiastków, minerałów i witamin dotyczą nas wszystkich. Dlatego też warto podkreślać, że mądrze dobrana i stosowana suplementacja jest niezwykle cennym narzędziem, które może istotnie wspomóc utrzymanie dobrostanu naszego organizmu (profilaktyka) oraz pomoże w wyjściu z wielu uciążliwych i długotrwałych chorób.
Na wstępie trzeba to podkreślić, że zadaniem suplementów diety jest uzupełnienie niedoborów, ale nie zastąpią one prawidłowego i racjonalnego sposobu odżywiania. Zażywanie brakujących witamin i minerałów może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie. Jest tylko jeden problem, a w zasadzie dwa:
- Znalezienie lekarza, który skieruje nas na badania laboratoryjne (koszt takich badań to ok. 1500 – 1800 zł) i ..
- zechce konsultować wszystkie niedobory: witamin, minerałów, aminokwasów, koenzymów, itd. nie wspominając o hormonach itd.
Powinniśmy przyjąć taką zasadę, iż każdy wprowadzony suplement powinien być konsultowany z lekarzem bądź specjalistą – naturopatą. Dlaczego, o tym poniżej.
Co warto wiedzieć o przyjmowaniu suplementów?
- Wszystkie suplementy najlepiej popijać wodą lub sokiem (unikajmy soku grejpfrutowego, ponieważ zaburza on prawidłowe funkcjonowanie białka cytochrom P450), które odpowiedzialne jest za metabolizm: leków, ksenobiotyków i toksyn w organizmie.
- Suplementy powinny być przechowywane w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu.
- Unikajmy spożywania suplementów razem z kawą lub napojami zawierającymi taniny, ponieważ mogą one istotnie wpływać na wchłanianie suplementowanych substancji.
- Podobnie jak nie najemy się na zapas, tak samo nie „dosuplementujemy” organizmu. Jeśli zdarzyło nam się zapomnieć o suplemencie, kolejnego dnia (lub gdy dawka wymaga przyjęcia kilka razy dziennie) przyjmijmy go tak jak zwykle, z pominięciem zapomnianej dawki. Dzięki temu nie przekroczymy zalecanych, dziennych dawek i unikniemy możliwych toksyczności z nadmiaru niektórych związków.
- Pamiętajmy, że suplementy mogą istotnie wpływać na wchłanianie pewnych leków i odwrotnie – niektóre leki, oddziaływują na biodostępność określonych suplementów. Podobnie sytuacja dotyczy konkretnych zależności pomiędzy witaminami i minerałami. Szczególnie minerały często zaburzają nawzajem swoje wchłanianie.
- Dopasowujmy swoją suplementację do rzeczywistych braków i niedoborów. A tu niestety musimy posiłkować się odpowiednimi badaniami. Fakt suplementacji określonego składnika przez osobę z naszego otoczenia, wcale nie świadczy o tym, że mamy jednakowe niedobory..
- Czas ciąży i karmienia piersią to czas wyjątkowy zarówno dla organizmu kobiety jak i dziecka. Dlatego też w tym przypadku przed rozpoczęciem suplementacji zawsze najrozsądniej skonsultować chęć rozpoczęcia suplementacji.
- Zwracajmy szczególną uwagę na jakość produktu, pewność dobrego składu oraz producenta suplementów. Starajmy się aby tzw. „wypełniaczy” było w składzie jak najmniej, patrzmy na składy suplementów. Tu pomocna jest również konsultacja.
- I na koniec odpowiednie dawki suplementów.. za małe ilości mogą wywołać niedobory i niektóre procesy w ciele nie będą działać na pełnych obrotach. Zbyt duża ilość może szkodzić – przez zaburzenie równowagi w ciele lub być po prostu toksyczna. Tu jest potrzebna odpowiednia wiedza i doświadczenie.
Dawka poszczególnych składników, ich formy, jakość surowca, a także przyjmowanie danych związków w określonych porach dnia jest zatem kluczem w skutecznej i bezpiecznej suplementacji. Możemy bowiem przyjmować najlepszy i najdroższy preparat, jednak dopiero odpowiednie lokowanie go w określonej porze dnia, z danym pokarmem/lub bez niego i w obecności innego pierwiastka/lub samodzielnie – pozwala na uzyskanie pełnego działania suplementacji. Tylko takie wzbogacanie diety ma sens – odczuje ją nasz organizm, a wydane na suplementy pieniądze będą rzeczywiście sensownie spożytkowane.
Jak przyjmować suplementy?
Jest kilka zasad, przestrzeganie których uchroni nas od prostych błędów. To, kiedy należy brać witaminy, zależy od ich rodzaju i przeznaczenia. Na opakowaniu zwykle można znaleźć zalecenia, by brać konkretny suplement razem z posiłkiem, na pusty żołądek, przed snem, z wodą lub sokiem itp.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – Witamina A, D, E, K
Witaminy ADEK rozpuszczają się w tłuszczach zanim trafią do krwi, gdzie pełnią swoje funkcje. Nadmiar magazynowany jest w komórkach tłuszczowych i w wątrobie. Z tego powodu najlepiej wchłaniają się, gdy są przyjmowane wraz z tłustym posiłkiem zawierającym np. orzechy, nasiona, avocado, oliwę..
Nieprawidłowe wchłanianie można rozpoznać po stolcu, który w takim przypadku będzie masywny, oleisty i o brzydkim zapachu. Będzie też unosił się na powierzchni wody w toalecie.
Suplementy najlepiej brać wieczorem podczas posiłku zawierającego tłuszcze. Wyjątkiem jest witamina D, która może blokować produkcję melatoniny – lepiej przyjmować ją w dzień.
Zasadne jest łączenie witamin A, D, E i K oraz kwasów omega-3 z pokarmem zasobnym w tłuszcze, to przyczynia się do lepszego ich wchłaniania.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie – Witamina C, gr. B, B12, B9 (kwas foliowy)
Witaminy rozpuszczalne w wodzie rozpuszczają się podczas połykania. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą być magazynowane na później, trzeba je przyjmować codziennie, by zapewnić sobie ich optymalny poziom.
Jeśli ciało pobierze już wszystkie potrzebne witaminy, reszta zostanie wydalona poprzez nerki wraz z moczem. Wyjątkami od tej reguły jest witamina B12 i B9 (kwas foliowy) – to jedyne witaminy rozpuszczalne w wodzie, które są przechowywane w wątrobie. Można je przyjmować w czasie posiłku, bo w przeciwnym razie mogą powodować mdłości (warto jednak wystrzegać się przy tym bardzo tłustych potraw, bo tłuszcz może źle wpływać na wchłanianie). B12 jest o tyle wyjątkowa, że można ją brać na pusty żołądek.
W formie suplementu najlepiej przyjmować je na pół godziny przed pierwszym posiłkiem lub dwie godziny po nim.
Witaminy z grupy B warto przyjmować rano na pusty żołądek, bo mogą być naturalnym sposobem na dodanie sobie energii.
Wapń, Magnez, Potas, Cynk, Selen – rano czy wieczorem?
Najważniejsze, co trzeba wiedzieć o suplementacji minerałami, to że są one w stanie wchodzić między sobą w interakcje. Dlatego warto przyjmować je o różnych porach w ciągu dnia, by mieć pewność, że nie będą zaburzać nawzajem swojego wchłaniania.
- Można je przyjmować zarówno z zimną, jak i z ciepłą wodą. Wysoka temperatura im nie szkodzi.
- Podczas przyjmowania z kwaśnymi potrawami czy suplementami minerały wchłaniają się lepiej
- Przyjmowanie błonnika razem z minerałami i innymi suplementami może zmniejszyć wchłanialność – błonnik może okleić suplement.
- Staraj się przyjmować je oddzielnie, chyba że bierzesz multiwitaminę na ogólny stan zdrowia. Poszczególne minerały mogą „konkurować” ze sobą, jeśli chodzi o wchłanialność.
RANO:
Żelazo –
- najlepiej przyswajalne jest na czczo, najlepiej sięgnij po nie po przebudzeniu.
- Nabiał zmniejsza wchłanialność żelaza, a witamina C działa na korzyść jego przyswajalności.
- Kofeina i tanina zawarta w kawie i herbacie wpływa negatywnie na wchłanialność tego pierwiastka.
- Co istotne – zbyt duże dawki żelaza mogą być toksyczne, dlatego też przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się sprawdzenie jego poziomu.
- Żelazo może wpływać na wchłanialność cynku, witamin z grupy B i wapnia, więc lepiej przyjmować je osobno.
Witamina C –
- jest rozpuszczalna w wodzie, dobrze przyswajalna,
- można po nią sięgać o dowolnej porze. Jednak najlepszym momentem na jej suplementację jest poranek lub przyjmowanie jej w ciągu dnia kilkakrotnie w odpowiednich porcjach, ponieważ we krwi utrzymuje się tylko przez kilka godzin.
- dobrze „współpracuje” z żelazem.
- korzystnym dla organizmu rozwiązaniem jest także łączenie jej z inną silnie antyoksydacyjną witaminą E.
Witaminy z grupy B –
- dla optymalnego poziomu energii warto przyjmować je rano z posiłkiem ponieważ suplementowane w drugiej połowie dnia/wieczorem mogą wykazywać działanie pobudzające.
Selen –
• dla bezpieczeństwa i pewności jego działania najlepiej przyjmować rozdzielnie z cynkiem,
• formami o wysokiej biodostępności są np. selenometionina lub selenocysteina.
PÓŹNY PORANEK – do wczesnego popołudnia:
Cynk –
- najlepiej nie łączyć go z selenem i nie przyjmować na czczo – może powodować mdłości.
- dobrym rozwiązaniem będzie przyjmowanie go w okolicach spożywania posiłku.
- cynk, żelazo i wapń nawzajem zaburzają swoje wchłanianie, dlatego też najlepiej suplementować cynk podczas obiadu, wapń wieczorem a żelazo – rano.
- przyjmowanie cynku wpływa na poziom miedzi, więc dobrze brać tą drugą substancję w odpowiednich proporcjach, jeśli suplementacja cynkiem jest intensywna.
- wysokie dawki cynku mogą być przyjmowane tylko przez krótki czas lub według wskazań specjalisty.
- najlepiej przyswajalną formą cynku są jego sole organiczne, np. glicynian, diglycynian czy pikolinian.
POŁUDNIE i WIECZÓR:
Kwasy Omega 3 (EPA/DHA) –
- najlepiej wchłaniają się w towarzystwie posiłku zasobnego w tłuszcze – dlatego pora obiadu jest uznawana za najbardziej korzystną.
- jeśli spożywamy śniadania bogate w tłuszcz będzie to doskonała pora na ich suplementację.
- warto pamiętać, aby nie przyjmować kwasów Omega 3, tranu oraz olejów przed intensywnym treningiem, ponieważ tłuszcze obciążają układ trawienny – oprócz dyskomfortu związane z „ciężkością” układu pokarmowego, mogą powodować bóle brzucha i biegunki.
Witamina D –
- z jednej strony lepiej przyjmować rano, ponieważ może zaburzać syntezę melatoniny,
- z drugiej zaś – dobrze jest łączyć ją z magnezem, dlatego też najbardziej optymalną porą może być okolica obiadu, lub późnego popołudnia (jeśli łączymy ją z przyjmowaniem magnezu).
Witamina K –
• można ją brać o dowolnej porze,
• ale najlepiej jednocześnie z wapniem i witaminą D.
• z witaminą A nawzajem tłumią swoje wchłanianie.
PÓŹNY WIECZÓR, czas przed snem:
Magnez –
- magnez może występować w kilku formach i tak na prawdę wszystko zależy od powodu, dla którego uzupełniamy ten pierwiastek. Przykładowo w formie treonianu, działa on jako związek o silnym potencjalne nootropowym, czyli wspomagającym pracę mózgu – w tym przypadku najlepiej jest przyjmować go o poranku.
- jeśli natomiast suplementacja magnezu powodowana jest chęcią wyciszenia, uspokojenia układu nerwowego – ten na przykład w formie cytrynianu najlepiej jest suplementować wieczorem, przed snem.
- spożywanie pokarmu w okolicach przyjmowania magnezu nie ma tutaj większego znaczenia.
Probiotyki –
- jest to niezwykle szeroka grupa związków opartych na bakteriach i grzybach dlatego też określone szczepy mogą wymagać innych protokołów suplementacyjnych.
- wielu jest zdania, iż większość probiotyków najlepiej przyjmować razem z wodą wieczorem długo po ostatnim posiłku, lub pół godziny przed posiłkiem.
- dzięki temu można uniknąć interakcji z enzymami, kwasem żołądkowym i solami żółci.
- Metabolizm i wykorzystanie probiotyków najsprawniej zachodzi podczas nocnego odpoczynku.
Suplementy diety to bez wątpienia niezwykle ważny element pozwalający na utrzymanie długotrwałego zdrowia organizmu.
Pamiętajmy jednak, że kluczem w zachowaniu długiego zdrowia jest zbilansowana dieta, a nie garść suplementów, które miałyby zrekompensować złej jakości pożywienie. Suplementacja ma uzupełniać niedobory w diecie, a nie ją zastępować.
Na czym polega „mądra suplementacja”
Zażywanie odpowiednich dawek brakujących witamin i minerałów ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Niebezpieczny jest ich brak lub nadwyżka. Np. zażywanie samej witaminy D3 w sporych dawkach może doprowadzić do niewydolności nerek. Chodzi, aby wyeliminować takie sytuacje.
Powyżej podaliśmy „katechizm” ich przyjmowania lecz pierwszym i najważniejszym krokiem jest wiedza o stanie witamin, mikroelementów, itd. w naszym organizmie.
Nie starczy posiąść wiedzę o np. stanie wapnia w naszym organizmie, trzeba wiedzieć, iż nieprawidłowa redystrybucja” wapnia w organizmie powoduje odkładanie się wapnia w świetle naczyń układu krwionośnego lub narządach. Ważne jest sprawdzenie poziomu Osteokalcyny, witaminy K2 oraz sprawdzenia stanu naszych kości: osteoporozy, stopnia zwapnienia i wielu innych parametrów, aby właściwie pokierować suplementacją. I właśnie po to są specjaliści..
———————–
Na stronie przedstawiamy informacje ogólnie dostępne w Internecie oraz nasze obserwacje – zebrane w kompendium wiedzy na dany temat. Decyzja odnośnie ich zastosowania leży wyłącznie po stronie osoby odwiedzającej nasz portal. Jednocześnie nie bierzemy odpowiedzialności za ich zastosowanie.
